Entrenamiento HIIT en casa: los mejores ejercicios
Ante un problema, una solución
El entrenamiento HIIT, o interválico de alta intensidad, surge ante la necesidad de cubrir los dos grandes problemas de la sociedad a la hora de afrontar una rutina de entrenamiento:
- Falta de tiempo libre
- Escasez de resultados
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
(Sesión corta (4 - 20 mit) / Series cortas (20 seg - 4 mit)) x ALTA INTENSIDAD + Actitud mental = Entrenamiento HIIT
La anterior fórmula pretende causar en tu cerebro el mismo impacto que una sesión HIIT causaría en tu organismo: empleando el mínimo tiempo, y altos recursos, conseguimos resultados rápidos y concretos.
Como sabemos que, intelectualmente no te has quedado agotado, luego vamos a desarrollar un poco más lo que sería un training HIIT y sus implicaciones:
¿Todo entrenamiento corto a alta intensidad es HIIT?
La respuesta es no. Un ejercicio HIIT es aquel que trabaje un GRAN número de grupos musculares y exija un elevado gasto energético. Además, debe realizarse con una actitud mental trabajada, en la que estés dispuesto a darlo todo y dentro de los tiempos establecidos en la fórmula.
Sesiones cortas de ejercicio de entre 4 a 20 minutos; divididas en series de entre 20 segundos y 4 minutos a una intensidad alta pero sin llegar NUNCA a ser máxima. Entre series, estableceremos períodos de recuperación o de intensidad baja.
¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento HIIT?
- Acelera el metabolismo: lo que te permitirá adelgazar más rápido
- Aumento de la masa y el tono muscular
- Aliado de la salud cardiovascular
- Mejora la gestión de la glucosa en tu organismo
- Disfrutarás de mayor tiempo libre al no estar sujeto a largas sesiones de gimnasio
- Lo mejor… ¡PUEDES REALIZARLO EN CASA!
¿Tiene inconvenientes?
Como toda actividad deportiva, no está exenta del riesgo de sufrir lesiones. Las más comunes, dado su alto nivel de intensidad, suelen darse en:
- Tendones
- Ligamentos
- Músculos colindantes a la articulación
Para evitarlo deberás calentar tu cuerpo y elegir los ejercicios, paulatinamente, que mejor se adapten a tu estado físico. Respeta los tiempos de descanso y mide, a la perfección, los períodos de recuperación entre ejercicios.
También puede ocurrir que no alcances los objetivos deseados a corto plazo y no veas resultados. Si se da el caso, revisa bien la rutina de entrenamiento que estás haciendo y la intensidad con la que la realizas. Aunque tengas la sensación de que estás trabajando duro, puede que aún te quede un paso para llegar a un entrenamiento HIIT.
¿Cómo puedo empezar mi rutina o HIIT para principiantes?
Nuestro consejo para iniciarte es que te centres en ejercicios de intensidad moderada y vayas incorporando, poco a poco, los de mayor intensidad. No entrenes, al menos hasta que hayas puesto a punto tu organismo, más de tres veces por semana. Deja entre medias un día de descanso para que tu cuerpo se recupere del estrés físico y mental al que le has sometido durante el entrenamiento. Y, lo más importante de TODO, disfruta de lo que estás haciendo. Si no encuentras ese grado de confort entre el entrenamiento y las sensaciones que percibes, es fácil que abandones pronto.
Con el tiempo irás progresando y, entonces, y solo para entonces, será hora de prestar atención a los siguientes consejos para que saques todo el partido a tu rutina HIIT:
- Vigila la intensidad: Es muy importante dar lo mejor de ti mismo durante el entrenamiento y dejar esa cota máxima de esfuerzo (el famoso 110%) solo para el final.
- Varía los tiempos: Cuando alteramos este factor, sacamos a nuestro organismo de nuestra zona de confort: juega con los tiempos y exprímete al máximo.
- Elige los ejercicios: Selecciona bien las secuencias y que estas te sirvan para aumentar la variabilidad.
Los mejores ejercicios para comenzar (en casa)
- Salto estrella: Combina salto con extensión de brazos. Salto estrella
- Escalador: Mantiene la posición para hacer fondos y, sin flexionar los brazos, lleva, alternando, las rodillas hasta tu pecho dando pequeños saltos. Cuando estés preparado, puede realizar el escalador doble; llevando ambas rodillas al pecho. Escalador
- Medio Burpee: Realiza un escalador doble y, entre extensiones, da un salto con los brazos extendidos Medio Burpee
- Fondos de tríceps en silla: Apoya bien la silla contra la pared y ponte en posición de trabajo Fondos de tríceps en silla
- Plancha abdominal: Coloca los antebrazos sobre la colchoneta y fija las puntas de los pies al suelo. Sostén tu cuerpo en estos cuatro puntos de apoyo y… sufre. Los resultados no tardarán en notarse. Plancha abdominal
- Sentadilla isométrica contra la pared: Apoya tu espalda contra la pared y flexiona tus rodillas hasta que formen un ángulo parecido, sin rebasarlo, al de noventa grados. Mantén la postura durante al menos un minuto. Es duro, ¿verdad? Sentadilla isométrica
- Flexión con rotación: Realiza una flexión clásica (Push-Ups) y, cuando hayas extendido al máximo tus brazos no te detengas ahí. Gira tu torso y cadera hacia arriba y eleva al completo el brazo. Flexión con rotación de torso
Al principio, realiza estos ejercicios en rutinas de veinte segundos y descansa durante diez hasta alcanzar un máximo de entre cuatro y seis minutos. Puedes aumentar la intensidad, en ejercicios que lo permitan, utilizando objetos que aumenten tu peso corporal, como una kettlebell u otros dispositivos destinados a tal fin.
Entrena duro siguiendo nuestros consejos y presume de resultados