¿Cómo hacer ejercicios de crossfit en casa?
El crossfit es una técnica de entrenamiento que ha ganado mucha popularidad a nivel mundial y cada vez más personas se unen a su practica gracias a los excelentes resultados que promete a nivel físico y estético.
Cada vez las personas son más consientes de la necesidad de mantener un buen estado físico y esto lleva a la practica libre de diferentes disciplinas y el crossfit es una técnica que se puede practicar de manera individual y sin necesidad de un gimnasio o maquinas complejas.
¿Qué es el crossfit?
Es básicamente una técnica de entrenamientos que combina ejercicios de diferentes disciplinas a través de grupos de ejercicios que se practican de forma intensa en rutinas de acondicionamiento físico variadas denominadas Workouts of the Day (WOD) o rutina de ejercicios para el día.
Greg Glassman, el creador
Esta técnica fue creada por Greg Glassman en el sur de California, al diseñar un programa de entrenamiento basado en los movimientos funcionales realizados a alta intensidad y en los que se busca desarrollar de forma integral fuerza, potencia, velocidad, coordinación, precisión, resistencia muscular, resistencia cardio respiratoria, flexibilidad, equilibrio y agilidad.
Esta técnica creada por Greg se empezó a usar para entrenar a policías, marines, bomberos y militares norteamericanos.
Centros y competiciones
Existen más de 15.000 box o centros de entrenamiento de crossfit afiliados en el mundo. Pero además muchas personas lo practican de manera libre en casa sin afiliarse uno de estos boxes.
También existe una competición mundial de crossfit, el CrossFit Games Open la mayor competencia de aptitud del mundo, abierta a participantes de todo el mundo que dura cinco semanas en que los atletas cumplen retos y marcas compitiendo entre boxes, una serie de desafíos que buscan además de mejorar el rendimiento individual crear comunidad en torno a esta técnica y un emocionante escaparate de la comunidad CrossFit.
¿Hay rutinas de ejercicios de crossfit para hacer en casa?
Cómo toda práctica deportiva se puede realizar de manera libre en casa, teniendo en cuenta que es un ejercicio de alta exigencia es necesario tener algunos lineamientos y hacerlo de manera responsable.
Existen algunas rutinas de ejercicio de crossfit diseñadas para personas que quieren iniciarse de manera independiente en la práctica de esta técnica de entrenamiento, independiente de su edad, sexo o condición física.
Los entrenamientos de crossfit están diseñados para que tengan una duración de 60 minutos que se distribuyen en tres bloques: calentamiento, técnica o fuerza y termina con la parte de intensidad.
- El calentamiento son los ejercicios previos para que los músculos en general entren en calor y tomen la temperatura adecuada para la realización de los ejercicios más intensos que componen el WOD.
- La segunda parte se dedica a ejercicios que desarrollen la fuerza y potencia poniendo especial atención a la técnica en que se ejecutan.
- La tercera y última parte es la más intensa del entrenamiento en la que se realizan repeticiones de grupos de ejercicios de manera intensa en la que cuenta el tiempo en que se realizan o la cantidad de repeticiones realizadas.
Rutina de ejercicios crossfit en casa
La rutina de ejercicios crossfit en casa como hemos indicado anteriormente debe estar pensada en las condiciones físicas de quien la va a realizar, no es lo mismo una rutina para una persona que practica actividades físicas a una que se inicia en el ejercicio.
Para saber de qué se compone un WOD es necesario conocer cuáles son los diferentes tipos de ejercicios que se realizan en el crossfit.
Veamos algunos de los movimientos básicos del crossfit,:
- Sentadillas (Squats), se ubican los pies al ancho de los hombros y se bajan los glúteos hasta la altura de la rodilla con la espalda recta y se regresa a la posición inicial.
- Abdominales (Sit ups), tumbarse en una esterilla bica arriba, flexionar las rodillas y apoyar os pies en el suelo, con los brazos rectos hacia abajo se incorpora el torso hasta tocar las rodillas.
- Burpees, son un ejercicio cardiovascular básico de esta disciplina y se hace partiendo en posición de pie, agacharse hasta tocar el suelo con las manos, echar las piernas hacia atrás, hacer una flexión de brazo y en un salto recoger las piernas hacia adelante, levantarse y dar un salto estirando los brazos hacia arriba.
- Climbers, tenderse bica abajo apoyándose en las palmas de las manos al ancho de os hombros con los codos rectos y llevar las piernas alternado una la vez hacia el pecho.
- Dominadas, estando de pie sujetarse a la barra con ambas manos, con los brazos extendidos y con los puños de frente al cuerpo, hacer fuerza para levantar el tronco hasta que el pecho llegue a la altura de la barra.
Dominar estos ejercicios básicos es el punto de partida para la práctica de esta técnica de entrenamiento que le puede ayudar a tonificar y mejorar su estado físico con resultados visibles en pocos meses.
Existen en la red cientos de rutinas posibles para iniciarse en la práctica del crossfit. Lo más recomendable es que consulte a su médico para conocer su estado de salud y el nivel de exigencia que puede realizar.
Si no ha practicado ejercicio y quiere empezar es mejor que acuda a un box o gimnasio para que un profesional le indique una rutina acorde a su condición física y lo acompañe en el desarrollo de esta.
Si definitivamente considera que está en condiciones para empezar a entrenarse por su propia cuenta, identifique la rutina de ejercicios crossfit en casa que mejor le convengan y planifique horarios para realizar los entrenamientos con regularidad.
También puede identificar grupos de personas que practiquen crossfit de manera independiente y unirse a ellos para tener una mayor motivación.
