Bajar el colesterol malo sin medicación
Te ayudamos a reducir tus niveles de colesterol con nuestros consejos, que incluyen alimentación saludable y ejercicio físico diario.
¿Qué me ocurre?
Seguro que al salir de la consulta del médico te habrás hecho esta pregunta alguna vez. Acudes por cualquier dolencia y, por menor que sea, el resultado de unos análisis complementarios revela que tienes los niveles de colesterol elevados.
Bien, no hay motivo para entrar en pánico. Primero vamos a ver con exactitud a qué se refieren estos valores, y qué está en tu mano para que puedas normalizarlos.
El colesterol es el tercer lípido más abundante en la membrana celular; una molécula esencial necesaria que contribuye a la correcta fluidez de la membrana y favorece interacciones con sustancias que regulan la actividad de las células.
¿Qué quiere decir esto?
Que el colesterol que marcan tus análisis no solo lo has ingerido a base de incurrir en una mala forma de dieta, sino que es una sustancia muy importante que el organismo produce para fabricar hormonas, ácidos biliares y vitamina D. Así como para la síntesis del calcio, del que seguro ya conoces su importancia durante las primeras y últimas etapas de la vida.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) marca unos niveles saludables de colesterol en sangre de entre 150-200 mg/dl. Si permites que el recuento total sobrepase esta cifra, este comienza a adherirse en exceso a las paredes de tu corazón y/o arterias, perjudicando su salud y, por ende, su normal funcionamiento.
Por contra, un recuento por debajo de este límite resulta negativo por la importancia que tiene esta molécula. Luego, no se trata de erradicar cualquier sustancia que pueda aumentar el colesterol, sino de mantener sus niveles y comprender su naturaleza para saber cómo el organismo es capaz de eliminarlo por sí mismo.
¿Qué hace mi cuerpo para deshacerse del colesterol?
La clave está en comprender que, al tratarse de un lípido, como cualquier otra sustancia grasa, no puede disolverse en la sangre. Luego, para que el cuerpo lo elimine, necesita ser transportado mediante unos transportadores llamados lipoproteínas. Al recuento bajo de lipoproteínas, o LDL, como puedes encontrarlo en tus análisis, se le conoce como colesterol “malo”. Por el contrario, al recuento alto de
lipoproteínas, o HDL, se le conoce como el colesterol “bueno”. Estos dos valores, junto con el de los triglicéridos y el colesterol Lp(a), componen tu recuento total de colesterol.
Vale. LDL malo... HDL bueno
¿Cómo sé que tengo el colesterol elevado?
No queremos desanimarte, pero la realidad es que al colesterol se le conoce con el sobrenombre de “el enemigo silencioso”. Ocurre al igual que con la hipertensión u otros tipos de dolencias cardíacas; pueden llevar años gestándose en tu organismo sin que lo sepas y que, de repente, exploten como una bomba de relojería. Por eso es recomendable que, al menos una vez al año, pases un chequeo médico. Ahora bien, no está de más conocer algunos de los síntomas que, en casos particulares, pueden alertarte de que tus niveles están anormalmente elevados:
- Boca pastosa, seca y halitosis (mal aliento)
- Pesadez en el estómago o sensación de indigestión
- Dificultades en el tránsito intestinal
- Aparición de picores y/o urticaria
- Dolor en el pecho
- Dolor de cabeza
- Visión borrosa
- Agitación al moverse o hacer deporte
- Pérdida de equilibrio
Y en casos extremos...
- Accidente cerebro-vascular (ictus)
- Ataque al corazón
Como ves es un problema serio, luego nos vamos a permitir el lujo de repetírtelo: LDL malo... HDL bueno
¿Qué hago para elevar uno y bajar otro?
Llegados a este punto, hemos de decir que estás de enhorabuena. Hay un montón de pequeños cambios que puedes incluir en tu vida para que tus niveles de colesterol se vean rápidamente normalizados. Vamos a enseñarte a trabajar los dos factores claves que componen la base de toda buena salud :
ALIMENTACIÓN
Lleva una dieta equilibrada y procura que esta se base en la ingesta de los siguientes alimentos:
Frutas y verduras
De las que más te gusten al menos cinco piezas variadas cada día.
Cereales integrales
- Cebada.
- Arroz integral.
- Alforfón.
- Burgol (trigo partido)
- Mijo.
- Avena (Es un súper alimento)
- Palomitas de maíz (No valen las de microondas)
- Semillas de lino.
Frutos secos
Variados, preferiblemente sin sal.
La ingesta ideal ronda los 45 gramos diarios.
Carne magra
- Pollo
- Pavo
- Conejo
- Y algunos cortes de ternera y cordero
Pescados
- Salmón
- Caballa
- Arenque
- Sardinas
Son una maravilla porque contienen ácidos grasos Omega-3, capaces de reducir tu presión sanguínea y evitar la coagulación de la sangre.
Grasas saludables
- Aguacate
- Frutos secos
- Y el rey de todas las grasas, su majestad “el aceite de oliva virgen extra”
También intenta cambiar tus lácteos de siempre por productos descremados e incorporar la ingesta de ajo crudo a tus comidas diarias. Puedes trocearlo en virutas y echarlo a tus ensaladas y, si no soportas su sabor o el aliento tan fuerte que deja, puedes consumirlo en encurtido y obtendrás los mismos beneficios.
Aumenta el consumo de fibra soluble, la cual absorbe el colesterol antes de que este llegue a tus arterias, y complementa con una infusión diaria de alcachofera (Cynara scolymus) la cual se ha demostrado muy efectiva para reducir los niveles de triglicéridos y colesterol alto.
REALIZA EJERCICIO FÍSICO
No será la primera, ni la segunda, ni probablemente la cuarta vez que lees acerca de los beneficios de realizar ejercicio a diario. A veces el tiempo del que disponemos no nos permite entrenarnos lo suficiente o simplemente llegamos tan tarde a casa que hacemos más pereza de la que deberíamos. Pues, que lo sepas, esto tampoco es un problema si es una situación que no mantienes a largo plazo. Mientras organizas tus horarios, puedes cambiar pequeños hábitos en tu rutina diaria que hagan que al final del día te hayas acercado a los tiempos de entrenamiento recomendados por la OMS.
- Olvídate de las escaleras mecánicas.
- Sube todos los peldaños que encuentres a tu paso.
- Date un pequeño paseo en bicicleta para ir a por el pan.
- Pasa del metro y camina un par de calles más.
- Cambia de rutas, piérdete al caminar,
- Compra una de esas máquinas estáticas y súbete a ella en casa.
- No sé... ¡Échale imaginación, y ejercítate!
Y, por si necesitas una ayuda extra y eres de los que no quiere pasar por los efectos secundarios de ciertos fármacos, tenemos algunos productos naturales que te ayudarán a reducir tus niveles y que encontrarás en cualquier parafarmacia en forma de suplemento. Este pequeño ayudante es el arroz de levadura roja, que te facilitará, siguiendo las pautas anteriormente descritas, bajar tus niveles totales de colesterol. Otro de estos milagros es la cúrcuma, condimento de moda llegado desde la lejana India que, además de dar sabor y color a tus platos, te ayudará en tu propósito de mantenerte sano.