Ayuno intermitente : ¿que beneficios tiene?
El ayuno intermitente se ha popularizado a lo largo de los últimos años, siendo un modelo nutricional que se basa en combinar periodos de ingestión de alimentos con otros periodos de ayuno.
Este tipo de alimentación tiene numerosos beneficios para el organismo y la salud, por lo que consideramos que es necesario que tengas toda la información que necesitas sobre este tipo de dieta apta tanto para hombres como para mujeres.
Qué es el ayuno intermitente y qué tipos hay
Lo primero que hay que tener claro es, lógicamente, es saber qué es el ayuno intermitente, lo cual te permitirá poder decidir si consideras que puedes ponerlo en práctica o si, por el contrario, prefieres evitarlo. Como ya hemos mencionado, el ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno con otros de ingestión de alimentos.
Hay que tener en cuenta que dentro de esta dieta intermitente se pueden distinguir diferentes tipos, siendo los más populares los siguientes:
Ayuno intermitente 16/8
Como se puede deducir por su nombre, el ayuno intermitente 16/8 consiste en llevar a cabo periodos de ayuno de 16 horas continuas para, posteriormente, realizar periodos de alimentación durante 8 horas. De esta manera, si realizas tu primera ingesta a las 14:00 h, tendrás que ingerir todo el alimento entre esa hora y las 22:00 h, es decir, ocho horas. De esta manera harías dos comidas en el día y, al día siguiente volverías a comer 16 horas después desde la última comida. Esto haría que tuvieses que volver a comer a las 14:00 h.
Ayuno intermitente 24 y 48
En este caso nos encontramos con un tipo de ayuno intermitente 24 horas acompañado de otro periodo de 48 horas. Aunque puedas haber dudas sobre la relación entre ayuno y salud de este tipo y que pienses que puedes sufrir problemas de falta de energía o hipoglucemia, la realidad es que el cuerpo se podrá adaptar perfectamente. No obstante, antes de apostar por este tipo de ayuno es preferible comenzar con otros de periodos de tiempo más corto para que la adaptación sea progresiva.
Ayuno intermitente 12/12
Por otro lado, debemos hablar del ayuno intermitente 12/12, lo que equivale a hacer un desayuno y una cena tan solo, haciendo que entre ambas comidas transcurran 12 horas. Por ejemplo, si desayunas a las 10:00 h. de la mañana, tendrías que cenar a las 22:00 h por la noche, siendo los únicos momentos del día en el que deberás ingerir alimento.
Beneficios del ayuno intermitente
Antes de explicar cómo realizar este tipo de metodología de alimentación es importante conocer los beneficios del ayuno, los cuales son múltiples, mucho más de los que seguramente hayas podido pensar. Estos son los siguientes:
✓ Contribuye a mejorar el colesterol y a reducir los triglicéridos.
✓ Reduce la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel interno como físico.
✓ Ayuda a reducir los indicadores de inflamación.
✓ Afecta de manera positiva a la plasticidad neuronal.
✓ Limita el crecimiento de las células cancerígenas.
✓ Mejora la sensibilidad a la insulina y el empleo de la glucosa como sustrato energético.
✓ Ayuda a la hora de alcanzar el déficit calórico necesario para la pérdida de peso. Además, ayuda a retener masa grasa mientras se está realizando un proceso de pérdida de grasa
✓ Contribuye a lograr un mayor autocontrol con respecto a la comida. De esta manera un desayuno intermitente, al igual que en el resto de comidas del día te podrá ayudar a evitar picar entre horas y, por tanto, te será más sencillo perder peso.
Cuántos kilos se pierden con el ayuno intermitente ?
Cuando una persona está buscando la forma de perder peso, puede relacionar ayuno intermitente adelgazar, si bien es muy frecuente que se plantee la pregunta de cuántos kilos se pierden con el ayuno intermitente.
En este sentido hay que recalcar que todo dependerá de las calorías totales que consumas y las que ingieras, es decir, del déficit calórico que consigas generar.
Al contrario de lo que indican las creencias populares, el número de comidas a realizar en el día no influye a la hora de conseguir tus objetivos, ya sean de perder peso o ganar masa muscular. Por este motivo se debe dejar atrás el mito que asegura que realizando más comidas en el día se consigue acelerar el metabolismo y, por ende, quemar una mayor cantidad de grasa.
El ayuno intermitente es una gran opción para quienes quieren ingerir un número bajo de calorías, las cuales deberá distribuir en solo dos comidas, siendo más sencillo tener un control de cara al a pérdida de peso. Por su parte, quienes busquen ganar masa muscular, también pueden optar por esta metodología con buenos resultados.
En cualquier caso, el número de kilos a perder con este tipo de ayuno dependerá del total de calorías consumidas e ingeridas, así como de los porcentajes de macronutrientes, sin influir en ello el número de comidas realizadas a lo largo del día.
Qué comer en el ayuno intermitente
Como resulta lógico, a la hora de realizar un ayuno con las mencionadas características, esto no implica que en los periodos en los que puedes realizar la ingesta de comida puedas comer cualquier tipo de comida, aunque tenga excesivas calorías. De esta manera, si quieres saber qué comer en el ayuno intermitente debes tener claro que puedes comer lo que quieras, pero hasta cierto punto. Es decir, evita comidas preparadas, pizzas y similares. En caso contrario no conseguirás los resultados que buscas.
Por otro lado, ten en cuenta que tampoco significa que durante el tiempo de ayuno no puedas comer absolutamente nada. Para saciar tu hambre puedes tomar café solo, masticar chicle, beber agua o tomar infusiones.
No obstante, una recomendación es que hagas coincidir gran parte de tu periodo de ayuno con el momento de dormir para así no pararte a pensar en la comida, lo que hará que te sea más sencillo cumplir con el ayuno intermitente.
Cómo hacer ayuno intermitente
Si quieres saber cómo hacer ayuno intermitente debes tener en cuenta que, como ya hemos mencionado, no es una dieta en sí, sino que se trata de un protocolo o metodología de alimentación.
De esta manera, lo primero que debes hacer es decantarte por uno de los tipos de ayunos que hemos mencionado al comienzo de este artículo, siendo aconsejable que, en primer lugar, apuestes por un ayuno intermitente 16/8 o 12/12, ya que te resultarán mucho más llevaderos que en periodos de tiempo superiores.
Ayuno intermitente: Alimentos permitidos
Para llevarlo a cabo debes tener en cuenta que no existen unos alimentos permitidos y otros no permitidos. En este caso debes apostar por mantener una dieta equilibrada y saludable, al igual que si estuvieses haciendo cualquier otro tipo de dieta o simplemente tengas unos hábitos alimenticios sanos.
En los periodos de comida no debes atiborrarte ni hacer excesos, tan solo aprovechar para comer aquello que necesites, pero sin estar pensado en las horas que vas a estar sin poder comer, ya que en ese caso es muy posible que estén ingiriendo más alimento del que deberías.
Para conseguir muy buenos resultados es indispensable combinar el ayuno intermitente con unos hábitos saludables, una alimentación sana y actividad física.
Ejemplo dieta ayuno intermitente
Si buscas un ejemplo dieta ayuno intermitente te dejamos con una opción para un ayuno de tipo 16/8, aunque, tal y como te hemos mencionado, la alimentación a seguir es similar a cualquier otro tipo de dieta saludable, pero adaptando los horarios, no las comidas, que en todo caso deben ser sanas.
En primer lugar, puedes empezar por hacer un ayuno de 16 horas, para lo cual tu última comida del día anterior puede haber sido a las 21 o 22 horas de la noche, lo que hará que puedas comer en torno a las 15 – 16 horas del día siguiente. En este día puedes hacer un desayuno-almuerzo basado en una comida completa y nutritiva, como pueden ser unas lentejas estofadas con verduras y arroz integral.
Posteriormente, llegada la hora de cenar puedes apostar por un revuelto de espárragos trigueros junto a un pequeño caldo de verduras, para a continuación volver con el ayuno. Al día siguiente irás adaptando el resto de comida, siempre saludables y sin excesos, de forma que puedas mantener unos hábitos saludables de acuerdo a las horas de comida. Por las horas habrá días que comerás por la mañana, otros por la tarde…, todo dependerá del tipo de ayuno intermitente elegido.